Dzieci i zdrowe jedzenie

Pomóż niejadkowi wyrobić zdrowe nawyki żywieniowe i odkrywać nowe pokarmy.

Nie za dużo, nie za mało

Wielkość przeciętnych porcji jedzenia i napojów – czy to w supermarketach, czy w restauracjach – bardzo wzrosła w ostatnich latach. Badania potwierdzają, że także w domu stawiamy na stole coraz większe porcje, co zapewne przyczynia się do epidemii nadwagi – a coraz częściej nawet otyłości – wśród dzieci.

Ale ile jedzenia tak naprawdę potrzebuje twoje dziecko? Trudno znaleźć na ten temat precyzyjne wskazówki, toteż rodzice i opiekunowie muszą zwykle polegać na własnym wyczuciu.

Niektórzy rodzice mówią, że ich dzieci po prostu przestają jeść, kiedy mają dość. Inni mają odmienne doświadczenia: ich dzieci jedzą tak długo, aż ktoś każe im przerwać posiłek.

Każde dziecko jest inne. Co więcej, także twoje dziecko może potrzebować różnych ilości pożywienia w zależności od tego, jak się czuje, co robi czy jak mija jego dzień. Kiedy dziecko biega i dużo się rusza, na pewno będzie jadło więcej, niż kiedy źle się czuje.

Pomóż dziecku zrozumieć, kiedy jest najedzone

Bardzo istotne jest, żeby dziecko wiedziało, kiedy czuje się głodne i – co jeszcze ważniejsze – kiedy jest najedzone.

Niektóre badania wykazały, że bardzo małe dzieci (poniżej 2. roku życia) jedzą tyle, ile potrzebuje ich organizm, a potem przerywają jedzenie – niezależnie od tego, jak dużą porcję mają przed sobą. Starsze dzieci, jeśli dostaną odpowiednio duży posiłek, mogą już jeść więcej, niż potrzebują.

Wygląda więc na to, że im dziecko starsze, tym trudniej mu uświadomić sobie, czy jest już najedzone, czy nie. Zmuszanie dziecka, żeby zjadło wszystko, co ma na talerzu, albo pozwalanie mu, aby podjadało przez cały dzień, może tylko pogorszyć sprawę.

Rodzice i opiekunowie mogą na różne sposoby pomagać dziecku i zwracać jego uwagę na uczucie głodu i sytości:

1. Zachęcaj dziecko, aby jadło powoli. Nasz mózg potrzebuje trochę czasu, aby zarejestrować, że zjedliśmy posiłek – jeśli zatem obiad składa się z dwóch dań, warto zrobić przerwę przed deserem.
2. Staraj się, aby posiłki w twoim domu odbywały się regularnie i o stałych porach. Możesz się zgodzić na dwie czy trzy przekąski między posiłkami – ale nie na podjadanie przez cały dzień.
3. Nigdy nie zmuszaj dziecka, aby zjadło wszystko, co ma na talerzu! Może to doprowadzić do tego, że dziecko zje za dużo, będzie się czuło przejedzone, a w przyszłości może mieć awersję do jedzenia.
4. Niektóre badania wykazały, że dzieci jedzą tyle, ile potrzebują, jeśli mogą same sobie nakładać – choć oczywiście w przypadku najmłodszych będzie to wymagało pewnego nadzoru…
5. Pamiętaj, że żołądek dziecka jest mniejszy, niż człowieka dorosłego (a żołądki małych dzieci są mniejsze, niż żołądki ich starszego rodzeństwa). Nie oczekuj, że wszyscy członkowie rodziny będą jedli tyle samo.

Najlepiej, żeby w kwestii jedzenia to rodzice czy opiekunowie decydowali „co”, „gdzie” i „kiedy” – natomiast dziecko powinno samo decydować „ile”. Jeśli do wyboru są zdrowe pokarmy, większość dzieci nie będzie się przejadać.

Zdrowe wybory, nowe smaki

Dzieci chętniej próbują nowych pokarmów, jeśli uczestniczą w ich przygotowywaniu. Zaproś dziecko do pomocy przy przyrządzaniu posiłków, daj mu odczuć, że jego wkład jest cenny. Niech wybiera składniki, pomaga w gotowaniu, nakrywa do stołu. Nawet zmywanie naczyń może być dla małych dzieci wielką frajdą!

Jeśli dziecko będzie czuło, że to ono decyduje o własnym posiłku, chętniej zaryzykuje i da się namówić na spróbowanie czegoś zupełnie nowego. Jeśli dasz dziecku wybór, czym posypuje, skrapia i przyprawia swoje jedzenie, będzie miało większe poczucie kontroli nad swoim odżywianiem.

Czas wspólnego posiłku to doskonała okazja do dyskusji o tym, co jemy i jak smakują poszczególne potrawy. Ale nawet jeśli nie siedzicie razem przy stole, tylko na przykład przygotowujesz dziecku drugie śniadanie do szkoły, zawsze możesz pomagać mu dokonywać zdrowych wyborów.

Idealne szkolne śniadanie powinno zawierać produkty zbożowe, jakieś źródło białka, kawałek owocu i coś do picia – ale im większą kreatywnością się wykażesz, tym lepiej. Spróbuj zamiast klasycznych kanapek dać dziecku zwiniętą tortillę wypełnioną zdrowymi dodatkami („wrap”), kawałek tarty czy pizzy – albo zapakowany w pudełeczko makaron, kuskus czy sałatkę z ryżem. Pokrój owoce lub warzywa, przygotuj małe, łatwe do zjedzenia „na jeden kęs” porcje winogron, kawałki marchewki, papryki czy ogórków (najlepiej ze smacznym sosem do maczania).